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7 raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à dormir la nuit

février 11, 2020 6 minutes de lecture

Pas envie de dormir - Objectif Sommeil

 

Tous les soirs, des millions d'entre nous se retrouvent à rejoindre l'Insomnia Club - avec l'anxiété de rester éveillés !  Différents experts nous ont expliqué ce qui pouvait en être les 7 raisons principales, ainsi que quelques solutions pour s'endormir  en quelques minutes et ne pas se réveiller.

 

1-   Syndrome du cerveau occupé

Un esprit calme est une condition préalable au sommeil.

 « Une vie de vingt-quatre heures nous occupe beaucoup l’esprit. » explique le professeur Jason Ellis du Northumbria Center for Sleep Research.

« Nous avons rallongé nos journées, réduit nos nuits et, ce faisant, réduit notre sommeil. Nous ne nous donnons tout simplement pas le temps de ralentir ni de passer en mode veille. Nous pensons que nous pouvons passer de l’état de veille au sommeil sans aucune transition - nous tirons sur la corde, mais il arrive qu’elle casse. »

QUE FAIRE ?

Programmez un temps de détente et mettez votre journée au lit bien avant de vous y rendre. Laissez les soucis de côté en écrivant la liste des tâches de demain, rangez les téléphones et les ordinateurs portables, ne faites pas d'exercices physiques intenses, mangez léger dans les deux heures avant le coucher. Privilégiez les lumières tamisées avant de vous coucher.  

« La recherche a montré qu'un éclairage direct intense comparé à une lumière faible peut repousser la production de l'hormone du sommeil, la mélatonine, jusqu'à 1 heure 30 » explique le professeur Colin Espie de l'Université d'Oxford.

 

2-   Le mauvais coucher

Si vous restez éveillé pendant 30 minutes ou plus lorsque vous vous couchez, vous êtes peut-être un hibou qui essaie de vivre comme une alouette. La plupart d'entre nous ont tendance à se coucher tôt et à se lever tôt / ou à se coucher tard et à se lever tard, ne pas respecter sa propre horloge biologique peut causer des problèmes.

QUE FAIRE ?

 Lorsque vous ne dormez pas, levez-vous. Quittez votre chambre, gardez la lumière tamisée, faites quelque chose de relaxant et ne retournez au lit que lorsque vous vous sentez vraiment sur le point de vous endormir.

Identifier votre heure normale de sommeil / réveil est plus facile en vacances. Ne vous couchez que lorsque vous avez vraiment sommeil et réveillez-vous naturellement.  Accordez -vous une semaine pour retrouver votre rythme naturel.

 « Le nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin est aussi individuel que vous. » explique le professeur Espie. « Ne pensez pas que vous avez besoin des sept à huit heures souvent citées. Découvrir le sommeil dont vous avez personnellement besoin, puis en faire votre nouveau modèle, est un très bon point de départ pour améliorer votre sommeil. »

 

3-   Chaos environnemental

Alors que les jeunes enfants semblent pouvoir dormir n'importe quand, n'importe où, les adultes n'aiment pas ça. Le bruit, la lumière, le fait d'avoir trop chaud ou trop froid, un matelas inconfortable ou les mauvais oreillers sont autant de retardateurs ou de perturbateurs de votre sommeil.

QUE FAIRE ?

Créer un environnement apaisant, qui vous permette de vous sentir bien dans votre chambre à coucher.

Découvrez l'oreiller Deep Sleep™, un oreiller au design ergonomique, qui assure un maintien de votre nuque et un alignement parfait de votre colonne. 

 

« Il ne fait aucun doute que votre environnement de sommeil joue un rôle crucial, il est donc très important de maintenir également une température correcte et de limiter, voir éliminer, la lumière et le bruit dans votre chambre » explique le professeur Espie.

 « Lorsque la chambre se trouve à une température modérée, nous dormons mieux. La température idéale est d'environ 18 ° C. Trop chaud : vous pouvez être agité, trop froid : vous pouvez avoir du mal à dormir et faire de mauvais rêves. Minimisez tout ce qui peut perturber le sommeil :  la lumière, le bruit, un téléphone portable ou même un réveil peuvent perturber un sommeil léger. Le bruit est plus susceptible de vous réveiller dans la phase de sommeil léger que dans celle de sommeil profond et a tendance à être plus perturbateur dans la seconde moitié de la nuit.

 

4-   Pas de routine nocturne

Votre corps est programmé pour suivre un cycle de sommeil et aspire à la régularité, donc le fait de ne pas avoir de sommeil / réveil régulier sera perturbateur. Le Sleep Council* a constaté que 14% de ceux qui se plaignaient d'un mauvais sommeil n'avaient pas de routine au coucher.

QUE FAIRE ?

Respectez autant que possible un schéma régulier :

 « Se lever à la même heure chaque matin est encore plus important que l'heure du coucher, car cela permet de fixer les processus biologiques impliqués dans le sommeil pendant la journée » explique le professeur Ellis. Être exposé à la lumière naturelle, en particulier le matin, contribue également à renforcer votre horloge biologique. Si vous passez une mauvaise nuit, ne compensez pas en dormant le lendemain, car vous pouvez involontairement vous compliquer la vie. Faites une sieste brève si vous en avez besoin après le déjeuner environ 20 minutes. Trop longtemps vous vous sentiriez groggy et cela pourrait interférer sur votre sommeil plus tard.

 

5-   Essayez, trop fort !!!

Essayez trop fort - Objectif Sommeil

Nous savons tous à quoi cela ressemble : moins on dort, plus on essaie de dormir, plus on se sent anxieux, et moins on dort… et ainsi le cycle continue.

QUE FAIRE ?

Essayez plutôt de rester éveillé. Cela semble ridiculement simple, mais il existe des preuves que cette attitude inverse fonctionne réellement. Le sommeil est essentiellement un processus involontaire et essayer de le contrôler risque d'aggraver le problème car il crée de l'anxiété.

Des chercheurs de l'Université de Glasgow ont recruté 34 insomniaques. Ils ont dit à un groupe d'essayer de s'endormir normalement, tandis que les autres devaient rester éveillés aussi longtemps qu'ils le pouvaient. Ils devaient rester au lit les yeux ouverts mais ne pouvaient ni se déplacer ni regarder la télévision ni lire. Au bout de 14 jours, les insomniaques qui essayaient de rester éveillés se sont endormis plus rapidement que ceux qui ont conservé leurs habitudes normales.

 

6-   Insomnie électronique

Envoyez des SMS ou lire / répondre à vos courriels avant de vous coucher et vous vous préparez à des problèmes d’endormissement.

Pourtant, l'enquête Sleep Council* a révélé que 17% d'entre nous vérifient ses e-mails et les réseaux sociaux avant de se coucher.

« Des études montrent que l'utilisation d'un ordinateur la nuit peut inhiber la production de mélatonine, l'hormone impliquée dans la synchronisation et la régulation du sommeil » explique le professeur Espie. Dans une petite étude américaine, les scientifiques ont découvert que les personnes qui utilisaient un lecteur électronique plutôt que de lire un livre mettaient plus de temps à s'endormir.  Leur production de mélatonine était réduite et le lendemain ils se sentaient moins alertes.

QUE FAIRE ?

Éteignez tous les appareils électroniques bien avant le coucher. Donnez-vous au moins une heure- de préférence plus - sans aucun appareil électronique. Laissez les gadgets hors de la chambre. Si vous avez besoin d'avoir votre téléphone dans la pièce, utilisez un filtre de lumière bleue.

 

7-   Inquiétudes au coucher

Nous sommes très sensibles à la quantité de notre sommeil et aux conséquences sur la santé du manque de sommeil. Cela conduit à encore plus d'anxiété, ce qui, à son tour, interfère sur le sommeil.

« Certaines personnes passent la journée à s'inquiéter de savoir si elles dormiront la nuit prochaine, puis elles restent éveillées, frustrées » explique le professeur Espie.

QUE FAIRE ?

Essayez la thérapie cognitivo-comportementale** (TCC) - un traitement testé pour l'insomnie et plus efficace que les somnifères pour beaucoup. L'un des problèmes de l'insomnie chronique est que les gens commencent à associer le lit à l'éveil plutôt qu'au sommeil.

« La TCC aide les gens à développer une routine pro-sommeil et à établir un lien solide entre le lit et un sommeil réussi, afin que s'endormir et resté endormi devienne plus automatique et naturel » explique le professeur Espie.

 

* Le Sleep Council est une organisation consultative impartiale qui sensibilise à l’importance d’une bonne nuit de sommeil pour la santé et le bien-être et fournit des conseils utiles sur la façon d’améliorer la qualité du sommeil et de créer un environnement de sommeil parfait.


** La thérapie cognitivo-comportementale est une thérapie brève qui vise à remplacer les idées négatives et les comportements inadaptés par des pensées et des réactions en adéquation avec la réalité.

 

Venez découvrir comment l'oreiller Deep Sleep™ agit sur votre sommeil ici.

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DIANA FADI-GRAND
DIANA FADI-GRAND


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