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23 solutions pour s'endormir plus facilement

mai 29, 2020 7 minutes de lecture

23 solutions pour s'endormir facilement

 

Être incapable de s'endormir naturellement peut être une expérience frustrante, avec des conséquences pour le lendemain. Une solution consiste à prendre des médicaments qui aident à induire le sommeil. Cependant, à long terme, ces médicaments ne sont pas une solution au problème.

Cet article vous présente 23 méthodes que vous pouvez utiliser pour vous endormir naturellement. Il est important de se rappeler que certaines choses fonctionneront pour certaines personnes, alors prenez le temps d'expérimenter pour trouver ce qui fonctionne pour vous.

 

Il existe de nombreuses façons d'améliorer et de favoriser le sommeil, voici 23 conseils pour s'endormir plus facilement et naturellement

 

  1. Créer un schéma de sommeil cohérent

Créer un rythme de sommeil constant peut aider une personne à s'endormir naturellement.

Aller au lit à des moments différents chaque nuit est une habitude courante pour de nombreuses personnes.

Cependant, un rythme de sommeil irrégulier interfère sur le sommeil car il interrompt le rythme circadien du corps.

Le rythme circadien fait référence à une sélection de changements comportementaux, physiques et mentaux qui suivent un cycle de 24 heures. Une fonction principale du rythme circadien est de déterminer si le corps est prêt à dormir ou non.

Ceci est fortement influencé par une horloge biologique qui libère des hormones pour induire le sommeil ou l'éveil.

Aller au lit à la même heure chaque soir aide l'horloge biologique à pressentir le sommeil.

 

  1. Garder les lumières éteintes

Le rythme circadien est également influencé par des signaux, tels que la lumière, qui aident le corps à prévoir l’endormissement. Garder la pièce aussi sombre que possible lorsque vous vous couchez pourrait vous aider à dormir ou utilisez un masque de sommeil.

 

  1. Éviter les longues siestes

Sieste

Les siestes pendant la journée peuvent également perturber le rythme circadien, en particulier celles de plus de 2 heures ou proches du soir.

Une étude a révélé que les étudiants qui faisaient une sieste au moins trois fois par semaine pendant plus de 2 heures ou sieste près de la soirée avaient une qualité de sommeil inférieure à ceux qui n’en faisaient pas.

Après une mauvaise nuit de sommeil, il est tentant de faire une longue sieste, particulièrement près de la soirée. Mais essayez d'éviter car cela peut nuire à un cycle de sommeil sain.

Préférez la sieste « flash » d’une dizaine de minutes, tout aussi réparatrice, mais moins perturbante.

 

  1. Faire de l'exercice

L'exercice physique est connu pour avoir un impact positif sur la qualité du sommeil.

Une étude qui a examiné 305 personnes de plus de 40 ans ayant des problèmes de sommeil, a révélé que des programmes d'exercices d'intensité modérée ou élevée entraînaient des améliorations de la qualité du sommeil. L'étude a également révélé que les participants prenaient leurs somnifères moins fréquemment.

 

  1. Éviter d'utiliser votre mobile

Actuellement, il y a beaucoup de débats pour savoir si l'utilisation des téléphones portables au coucher affecte le sommeil.

Une étude sur des étudiants a révélé que ceux qui obtenaient des scores élevés sur une échelle d'utilisation problématique du téléphone, tels que les textos provoquant une dépendance, avaient une qualité de sommeil inférieure. Cependant, il n'y avait aucune différence dans la durée de leur sommeil.

Les études ont également tendance à se concentrer sur l'utilisation problématique du téléphone. Les personnes qui n'utilisent pas leur téléphone de cette manière peuvent également être sujettes aux troubles du sommeil.

 

  1. Lire des livres

La lecture de livres peut être relaxante et peut aider à prévenir les schémas de pensée anxieux qui pourraient interférer sur le sommeil d’une personne. Il est préférable d'éviter les livres qui pourraient provoquer de fortes réactions émotionnelles.

Découvrez comment lire le soir sans déranger votre partenaire

 

  1. Éviter la caféine

La caféine est un stimulant. Il stimule l'éveil et peut perturber les habitudes de sommeil. Il est préférable d'éviter la caféine pendant au moins 4 heures avant d'aller au lit. Chez certaines personnes, la consommation de caféine à tout moment de la journée pourrait avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil. Pour ces personnes, il est préférable d'éviter complètement la caféine.

 

  1. Essayer la méditation ou la pleine conscience

La méditation et la pleine conscience peuvent aider à réduire l'anxiété, ce qui perturbe souvent le sommeil.

Une étude chez des personnes âgées ayant des difficultés de sommeil a révélé que la méditation de pleine conscience améliorait la qualité du sommeil, par rapport aux personnes qui ne pratiquaient pas la pleine conscience.

 

  1. Essayer de compter

Une méthode de longue date pour induire le sommeil compte à rebours lentement à partir de 100. Il existe plusieurs idées sur les raisons pour lesquelles cela peut fonctionner, y compris l'ennui ou distraire l'individu des pensées anxieuses.

 

  1. Changer les habitudes alimentaires

Habitudes alimentaires 

Il est préférable de laisser le temps au corps de digérer les aliments avant de dormir.

Ce qu'une personne mange, en particulier le soir, peut avoir un impact sur le sommeil.

Par exemple, manger un gros repas dans l'heure qui précède le coucher peut altérer la capacité de sommeil d'une personne. La digestion d'un repas peut prendre au moins 2 à 3 heures.

Se coucher pendant cette période peut provoquer une gêne ou des sensations de nausée et ralentir le processus digestif chez certaines personnes, bien que ce ne soit pas le cas pour tout le monde.

Il est préférable de laisser suffisamment de temps au corps pour digérer un repas avant de se coucher. Le temps exact nécessaire variera d'une personne à l'autre.

 

  1. Obtenir la bonne température ambiante

Avoir trop chaud ou trop froid peut avoir un impact significatif sur la qualité du sommeil.

La température à laquelle les gens se sentent le plus à l'aise varie, il est donc important d'expérimenter différentes températures.

Cependant, la Fondation Nationale du Sommeil recommande des températures autour de 18° C comme étant la condition idéale pour dormir.

 

  1. Essayer l'aromathérapie

Les gens utilisent depuis longtemps l'aromathérapie pour induire des sensations de relaxation et de sommeil.

L'huile de lavande est un choix populaire pour aider à dormir. Une étude sur 31 jeunes adultes a révélé que l'utilisation d'huile de lavande avant le coucher avait un impact positif sur la qualité du sommeil. Les participants ont également déclaré ressentir plus d'énergie au réveil. L’utilisation d’un diffuseur d’huiles essentielles procure un effet thérapeutique au niveau émotionnel, nerveux et immunitaire.

 

  1. Trouver une position confortable

Une position de sommeil confortable est essentielle pour dormir. Les changements de position fréquents peuvent être gênants, mais trouver le bon endroit peut faire une grande différence dans le sommeil. La plupart des gens trouvent que dormir sur le côté est la meilleure position pour une bonne nuit de sommeil.

 

  1. Écouter de la musique

Bien que cela ne fonctionne pas pour tout le monde, certaines personnes apprécient l'écoute d’une musique relaxante avant d'aller se coucher.

La réponse d'une personne à la musique dépendra de ses préférences personnelles. Parfois, la musique peut être trop stimulante et induire de l'anxiété et de l'insomnie.

 

  1. Utilisation de la salle de bain

Le besoin d’aller aux toilettes peut être un trouble important du sommeil. Mais il est essentiel de se lever pour faire pipi en cas de besoin. Essayer de ne pas aller aux toilettes empêche non seulement le sommeil, mais peut perturber le sommeil plus tard dans la nuit.

Découvrez comment empêcher votre vessie de gâcher votre sommeil.

 

  1. Prendre un bain ou une douche chaude

Prendre un bain ou une douche peut être relaxant et aider à préparer le corps au sommeil. Il peut également aider à améliorer la régulation de la température avant le coucher.

 

  1. Éviter de lire un livre électronique

Lire une livre électronique

Lire un livre électronique au lit peut affecter le sommeil.

Les livres électroniques sont devenus de plus en plus populaires ces dernières années.

Ils ont des écrans rétro-éclairés, ce qui les rend idéaux pour lire avant de se coucher dans une pièce sombre. Cependant, cela pourrait nuire au sommeil.

Une étude a donné aux jeunes adultes un livre imprimé et un livre électronique à lire avant de se coucher. Les chercheurs ont découvert qu'en utilisant les livres électroniques, les participants mettaient plus de temps à s'endormir.

Ils étaient également plus alertes le soir et moins alertes le matin par rapport à la lecture du livre imprimé. Ces résultats suggèrent que les livres électroniques pourraient avoir un impact négatif sur le sommeil.

Il existe peu d'études fiables dans ce domaine et des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour tirer des conclusions définitives.

 

  1. Prendre de la mélatonine

La mélatonine est connue comme l'hormone du sommeil. Le corps le produit pour induire de la somnolence et un sommeil conforme à l'horloge biologique. Les gens peuvent également le prendre comme supplément pour augmenter les chances de s'endormir.

 

  1. Utiliser un lit confortable

Dans un récent sondage de la Fondation Nationale du Sommeil, 9 répondants sur 10 ont indiqué que leur matelas était essentiel à leur sommeil. Investir dans un matelas confortable pourrait avoir un impact positif sur la qualité du sommeil.

Découvrez pourquoi faire son lit tous les matins pourrait être une erreur.

 

  1. Éviter les environnements bruyants

Le bruit peut être gênant, empêcher le début du sommeil et réduire la qualité du sommeil d'une nuit.

Une étude de 2016 a révélé que les participants avaient un sommeil nettement pire à l'hôpital qu'à la maison. Les auteurs de l'étude ont constaté que cela était principalement dû à l'augmentation du niveau de bruit à l'hôpital, par rapport au domicile d'une personne.

 

  1. Éviter la consommation excessive d'alcool

Boire de grandes quantités d'alcool avant de se coucher peut avoir un impact négatif sur le sommeil. L'alcool est problématique car il peut provoquer des sensations d'agitation et des nausées, ce qui peut retarder le début du sommeil.

 

  1. Se concentrer sur sa respiration

Bien installé dans votre lit, seul avec vous-même, sur le point de vous endormir, Il est important d’apprendre à réguler sa respiration et sa pensée. Votre mental est le quartier général de tout votre être.  Porter votre attention uniquement sur votre respiration. D’abord l’inspiration : début….   Milieu… moment où les poumons sont remplis d’air, et la fin…. lorsque le filet d’air se fait plus petit. Tout cela doit être très lent dans un souci d’apaisement.  

Faites de même sur l’expiration. Notez cet effet de balancier qui vous maintient en vie, en équilibre. Faites cela plusieurs fois. Si Votre attention s’écarte de votre souffle, revenez-y avec bienveillance, sans forcer.

Ainsi vous réguler votre respiration, afin qu’elle devienne calme, régulière et paisible. Au bout de 10 respirations profondes, le sommeil ne devrait pas être loin !

 

  1. Votre partenaire ronfle

Votre partenaire ronfle

Le ronflement, aussi appelé ronchopathie, est le son rauque qui se produit lorsque l'air passe à travers les tissus détendus de votre gorge, provoquant la vibration des tissus lorsque vous respirez.

Il existe aujourd’hui de multiples solutions pour limiter les ronflements, qui perturbent aussi bien le ronfleur que son partenaire. Découvrez notre article dédié au ronflement et à ses solutions.

DIANA FADI-GRAND
DIANA FADI-GRAND


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